niedziela, Styczeń 21, 2018
Home > Ćwiczenia > Ćwiczenia na biceps na siłownii

Ćwiczenia na biceps na siłownii

Siłownie zaczynają pękać w szwach. Wszak, okres jesienno-zimowy to jedna z najlepszych pór na budowanie muskularnej, atletycznej sylwetki. Panowie bardzo często decydują się zacząć lub wznowić treningi właśnie w tym czasie.

Dzisiaj pragniemy pokrótce przedstawić podstawowe ćwiczenia dla treningu bicepsów (tzw. mięsień dwugłowy ramienia) – mięśni należących do grupy przedramiennych.

Ćwiczenia na biceps

  • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc
  • Uginanie ramion z hantlami stojąc
  • Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano
  • Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstków
  • Podciąganie na drążku (wąski rozstaw ramion)
  • Uginanie ramion na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
  • „21”

To podstawowe ćwiczenia na biceps, które można wykorzystać zarówno w treningu redukcyjnym, na masę, rzeźbę oraz siłę.

Charakterystyka treningu mięśni dwugłowych ramienia

Mięśnie dwugłowe ramienia należą do grupy mięśni małych. To oznacza, że ich trening powinien być oparty na maksymalnie 3-4 seriach. Przy czym, intensywność i objętość zmienia się w zależności od celu z którym przybywamy na siłownię, a mianowicie:

  • Trening na masę – trzy serie po 6-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (maksymalnie 3-4 ćwiczenia na jedną sesję treningową)
  • Trening na siłę – cztery serie po 3-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (maksymalnie 3-4 ćwiczenia)
  • Trening redukcyjny/na rzeźbę – pięć serii po 10-16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (do pięciu ćwiczeń)

Pamiętaj, by ciężar do danego ćwiczenia dobierać w taki sposób by nie dopuścić do załamania mięśnia. Intensywność musi być na takim poziomie, abyś mógł swobodnie oddychać. Okres regeneracyjny pomiędzy seriami powinien wynosić 45-120 sekund.

Trening mięśni dwugłowych warto łączyć z treningiem mięśni grzbietu, klatki piersiowej lub nóg. Odradza się łączenie z treningiem tricepsów, barków i przedramion, gdyż mięśnie mogą być zbyt zmęczone, co grozi tzw. przetrenowaniem.

Okres regeneracji bicepsów zależy od intensywności. Zaleca się jednak realizować trening tej grupy mięśniowej nie częściej niż co 72 godziny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *