sobota, Wrzesień 22, 2018
Home > Ćwiczenia > FBW – rozpiska na masę, siłę oraz rzeźbę

FBW – rozpiska na masę, siłę oraz rzeźbę

FBW – czyli ogólnorozwojowy plan treningowy (Full Body Workout). To rozwiązanie, które dedykowane jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. FBW może być planem zarówno na siłę, masę, jak i rzeźbę.

Istotą FBW jest realizacja jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Przyjmuje się, że dla dużych partii mięśniowych należy realizować 4 serie, dla małych zaś 3. Ilość powtórzeń zależna jest od celu, który towarzyszy nam na siłowni.

Rozpiska na masę – FBW.

Grupa mięśniowaĆwiczenieIlość seriiIlość powtórzeń
NogiPrzysiady ze sztangą na barkach412
PlecyMartwy ciąg412
Klatka piersiowaWyciskanie sztangielek na ławce prostej412
BarkiUnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia410
TricepsWyciskanie francuskie38
BicepsUginanie ramion ze sztangą stojąc38
BrzuchSpięcia brzucha na ławce rzymskiej3max

Rozpiska na rzeźbę – FBW.

Grupa mięśniowaĆwiczenieIlość seriiIlość powtórzeń
NogiPrzysiady ze sztangą na barkach414
PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowia416
Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce prostej416
BarkiWyciskanie sztangi zza głowy siedząc412
TricepsŚciąganie linki wyciągu górnego312
BicepsUginanie ramion ze sztangą na modlitewniku312
BrzuchUnoszenie nóg do tułowia3max

Rozpiska na siłę – FBW.

Grupa mięśniowaĆwiczenieIlość seriiIlość powtórzeń
NogiPrzysiady ze sztangą na barkach410/8/6/4
PlecyMartwy ciąg410/8/6/4
Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce skośnej410/8/6/4
BarkiWyciskanie sztangi stojąc (zza głowy)48/8/6/4
TricepsPompki szwedzkie z obciążeniem na udach48/8/6/4
BicepsUginanie ramion na modlitewniku z hantlami48/8/6/6
BrzuchSpięcia brzucha na ławce rzymskiej ze obciąż.46/6/6/6

Wyżej wymienione, przykładowe plany treningowe można modyfikować. Należy jednak pamiętać, że ilość powtórzeń jest stała. Warto również uwzględnić, że ćwiczenia na masę i siłę należy realizować na wolnym obciążeniu (jak największe ciężary), gdyż pobudza to największą ilość włókien mięśniowych do wzrostu.

Najlepsze efekty treningu są zawsze wtedy, gdy ćwiczeniom towarzyszy odpowiednia dieta i suplementacja.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *