środa, Kwiecień 25, 2018
Home > Ćwiczenia > Rozpiska ćwiczeń na siłownię

Rozpiska ćwiczeń na siłownię

Z siłowni korzystają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Trening Pań i Panów zwykle jest różny od siebie. Panie za cel stawiają sobie zgrabną, wysportowaną sylwetkę, a Panowie umięśnioną i atletyczną. To wszystko wynika ze wzorców atrakcyjności dla obydwu płci.

Nie mniej jednak, sam plan treningowy zwykle zawiera bardzo podobne ćwiczenia. Różnią się jedynie ilością serii, powtórzeń, czasem przerw oraz, co oczywiste – obciążeniem treningowym.

W dzisiejszej publikacji przygotowaliśmy rozpiskę ćwiczeń na siłownię. Za sprawą tego zestawienia z łatwością ułożysz swój, indywidualny plan treningowy.

Mięśnie grzbietu

  1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
  2. Podciąganie na drążku podchwytem
  3. Martwy ciąg
  4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
  5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
  6. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
  7. Podciąganie końca sztangi w opadzie
  8. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  9. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
  10. Sztrugsy

Mięśnie klatki piersiowej

  1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
  3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
  4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
  5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową ku górze
  6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową ku dołowi
  7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
  8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową ku górze
  9. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
  10. Pompki na poręczach

Mięśnie nóg

  1. Przysiady ze sztangą na barkach
  2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
  3. Przysiady na suwnicy skośnej
  4. „Martwy ciąg” na prostych nogach
  5. Prostowanie nóg w siadzie
  6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
  7. Uginanie nóg w leżeniu
  8. Przysiady wykroczne
  9. Wysoki „step” ze sztangą/sztangielkami
  10. Odwodzenie nogi w tył
  11. Ściąganie kolan w siadzie
  12. Odwrotne wspięcia w staniu

Mięśnie naramienne (barki)

  1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
  2. Wyciskanie sztangi zza głowy
  3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
  4. Wyciskanie sztangielek
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
  6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  7. Odwrotne rozpiętki
  8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
  9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
  10. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Mięśnie brzucha

  1. Skłony w leżeniu głową w dół
  2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
  3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
  4. Skłony boczne
  5. Skłony boczne na ławce
  6. Skręty tułowia w leżeniu
  7. Skręty tułowia
  8. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

Mięśnie ramion

  1. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
  2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
  3. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
  4. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu
  5. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
  6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
  8. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
  9. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”
  10. Uginanie ramion nachwytem stojąc

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *